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Si vous n’êtes pas entraîné, il ne faut pas
démarrer ou reprendre une activité physique ou sportive en période
de forte chaleur.
Même si vous êtes entraîné, les mesures suivantes
sont nécessaires :
·
ne commencer une
activité physique que si vous êtes en forme en pleine possession de
vos moyens ; ne participez pas à une compétition,
·
réduire les activités
physiques et sportives, et éviter absolument les activités
effectuées au soleil ou aux heures les plus chaudes de la journée,
·
pratiquer votre
activité physique à l’ombre et en milieu aéré,
·
porter un chapeau à
large bord et se protéger la nuque ; éviter les coups de soleil
(crème solaire) ; porter des lunettes de soleil ; s’asperger
régulièrement le visage et la nuque d’eau,
·
porter des vêtements
amples, aérés et clairs ; les chaussures doivent si possible
permettre une bonne évacuation calorique avec un isolement au niveau
de la semelle,
·
en cas
de forte rougeur, de sensation de chaleur intense, de céphalées, de
troubles de la vue, de sensations anormales (équilibre, jugement…) :
arrêtez l’exercice physique, aspergez-vous d’eau, buvez et restez à
l’ombre dans un endroit aéré. Surveillez également les personnes
vous entourant si vous êtes dans un groupe.
La persistance ou l’aggravation des symptômes
précédents malgré le repos et l'hydratation fait suspecter
un coup de chaleur. C'est une urgence médicale.
Alerter les secours médicaux en composant le
15 ou le 112.
·
Contrôler son
hydratation
quand boire ?
·
il faut boire avant,
pendant et après l'exercice,
·
avant : boire 200 à 300
ml (deux verres) toutes les 30 min,
pendant et
après toutes les 15 à
20 minutes.
que boire ?
Þ
Pendant l'exercice : boisson de l'effort
·
éviter de boire de
l'eau pure au delà de 2 à 3 litres, ce qui peut induire une
diminution de la concentration de sodium dans le sang,
·
la vidange gastrique,
donc l'assimilation d'eau est favorisée par des solutions contenant
:
-30 à 80 g/l de sucres et plus en ambiance
normale. En ambiance chaude, 20 à 50 g/l de sucres peuvent suffire
(par exemple jus de fruit dilué 2 à 5 fois)
- 400 à 600 mg/l de sodium (au delà la boisson
a un goût saumâtre), soit 1 à 1,5 g de sel par litre de boisson.
Þ
Après l'effort : boisson de récupération
A l'arrêt de l'exercice, il est
indispensable de compenser largement (1,5 fois) le déficit hydrique
créé. Le contrôle du poids sur la balance permet d'estimer le volume
d'eau perdu.
·
l'addition de sel est
obligatoire, celle d'un glucide à cette solution permet en outre la
recharge des stocks de glycogène consommés,
·
on ajoutera à l'eau du
sel et des sucres pour atteindre une teneur de 1,5 g/l de sel et
50
g/l environ de sucres. On peut aussi utiliser une solution préparée
que l’on trouve dans le commerce.
Attention à la
composition des boissons si vous êtes soumis à un régime appauvri ou
sans sel ; l’avis d’un médecin est nécessaire.
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